Как принимать коллаген: базовые правила приема
Коллаген — популярная добавка, споры вокруг пользы которой не утихают.
Разногласия в вопросе пользы коллагена связаны с тем, что с одной стороны нет достаточных и достоверных исследований об эффективности, с другой — есть понимание того, что представляет собой коллаген и как он работает в нашем организме.
Полезен ли коллаген на самом деле? Мы в данной статье сойдемся на мнении, что коллаген не способен совершить чудо-преображения, но и вреда он не приносит, так как сам по себе коллаген — это в первую очередь белок. Благодаря пептидной форме коллаген в добавках хорошо усваивается, расщепляясь на строительные “кирпичики”-аминокислоты.
Что выбрать коллаген или желатин? Преимущество коллагена в специальных добавках перед обычным желатином заключается в том, что длинная молекула коллагена разделена на более мелкие цепочки (пептиды) путем ферментативного гидролиза. Благодаря этому пептидный коллаген усваивается организмом на 100%.
Этот материал организм и распределяет в зависимости от своих потребностей. При правильном применении пользу от приема коллагена получить однозначно можно.
Виды коллагена и его назначение
Эффективность приема коллагена зависит во многом от того, какой тип представлен в конкретном продукте. Всего в нашем организме “работает” 5 типов коллагена:
- коллаген I типа находится практически во всех тканях нашего организма. Он содержится в коже, ногтях, костях, сухожилиях, слизистой ЖКТ, коже, костях, зубах, сухожилиях, связках, сосудистых связках и органах. Коллаген этого типа получают из свинной кожи и костей.
- коллаген II типа входит в состав хрящевой ткани, он необходим для сохранения здоровья глаз. Источником коллагена этого типа является куриная кожа и лапки.
- коллаген III типа входит в структуру кровеносных сосудов, мышц, кожи, печени, стенки матки и кишечника. Этот тип принимает участие в механизме кроветворения, а также регенерации тканей.
- коллаген IV типа входит в состав почек, легочных альвеол, внутреннего уха, хрусталика. Основная функция коллагена IV типа — поддержание структуры тканей.
- коллаген V типа является “второстепенным” и входит в волокна коллагена I и II. Коллаген V типа необходим для кожи, связок, костей и волос.
Как принимать коллаген для суставов и мышц
В спортивной практике коллагеновые добавки помогут решить несколько задач:
- снизить дискомфорт в крупных суставах после физических упражнений с большим весом;
- улучшить подвижность суставов, путем облегчения выработки синовиальной жидкости, повышения эластичности и укрепления суставных сумок;
- увеличить скорость синтеза мышечной массы;
- прием коллагеновых пептидов помогает быстрее и качественнее реабилитироваться после растяжения мышц, связок и сухожилий.
Для восстановления подходит коллаген I, II и III типа. Если необходимо укрепить суставы и связки, лучше принимать коллаген I, II типа в комплексе с хондропротекторными продуктами.
Для восстановления и наращивания мышечной ткани предпочтение лучше отдавать добавками на основе I и III типа.
Хорошо сочетать прием коллагена для восстановления с минеральными комплексами и жирными кислотами.
При регулярных тренировках и наличии дискомфорта в суставах и связках, коллаген в чистом виде нужно принимать курсом до 12 недель.
При заболеваниях опорно-двигательного (артрит, артроз) прием коллагена должен длиться год, в течении которого нужно вводить другие хондропротекторы курсом 3 месяца два раза в год.
Как принимать коллаген для кожи и волос
Говоря о приеме коллагена для кожи и волос, следует отметить, что минимальная дозировка продукта должна быть не менее 3-4 грамм.
Преимуществом будет, если сочетать прием коллагена в жирорастворимыми витаминами, кремнием, витаминами группы B, коэнзимом и серосодержащими компонентами.
Принимать коллаген для кожи и волос нужно курсом не менее 3 месяцев. В возрасте 40+ курс может быть увеличен до 6-9 месяцев.
Общие правила приема коллагена
Эффективность приема любой добавки зависит от соблюдения рекомендаций по приему. И главная из них — коррекция рациона питания. Сбалансированное питание позволит обеспечить организм необходимыми нутриентами, которые наладят работу желудочно-кишечного тракта, а корректно функционирующий ЖКТ обеспечивает правильное усвоение дополнительного питания.
Другое правило заключается во времени приёма: лучше всего коллаген принимать в первой половине дня, желательно натощак за полчаса до еды или через час после приема пищи.
Размешивать или запивать добавку лучше водой или любым небелковым напитком.
При выборе формы коллагена в порошке, жидком виде и капсулах, следует ориентироваться на наличие пищевой аллергии и качество работы поджелудочной железы. При недостаточной выработке ферментов и склонности к пищевым аллергическим реакциям лучше выбирать капсульные формулы или добавки в виде сиропов и желе.
Приблизительные дозировки коллагена:
- для кожи и волос — 3-4 грамма коллагена;
- для восстановления мышц и контроля потери мышечной массы во время похудения — до 15 грамм коллагена в сутки;
- для снятия дискомфорта в суставах во время тренировок — 10 грамм коллагена в течение 3 месяцев.