Как выбрать мелатонин и зачем он нужен
Мелатонин — гормон, который регулирует биологические ритмы человека. Его часто называют “гормоном сна” или “гормоном ночи”, а всё потому, что его концентрация значительно возрастает в тёмное время суток, позволяя человеку погрузиться в глубокий сон.
К чему ведёт недостаток мелатонина
В случае нарушения нормальной выработки мелатонина (а это может происходить из-за излишней освещенности помещения, как естественной так и искусственной), ухудшается качество сна. Такие сбои ведут к целому “букету” проблем:
- увеличивается концентрация гормона стресса — кортизола;
- организм начинает накапливать лишний жир;
- появляются проблемы с восстановлением после физических нагрузок;
- организм быстрее “изнашивается”: начинают появляться ранние признаки старения;
- снижается иммунитет и работоспособность.
Что можно сделать без БАДов
Избежать этих проблем можно только в том случае, если подойти к её решению комплексно. А начать нужно с режима и гигиены сна:
- Ложиться спать в одно и то же время.
- Не нагружать желудок на ночь: даже после интенсивной вечерней тренировки лучше выпить протеиновый коктейль, творог, кефир или ряженку.
- Создать комфортные условия для сна: никакого освещения, желательно, перед сном отказаться от использования гаджетов и просмотра телевизора.
- Включить в свой рацион продукты, которые помогают в выработке мелатонина: вишня, орехи, томаты, бананы, рис, кукуруза, гранат, брокколи.
Это, конечно же, идеальная формула, которой современный человек может придерживаться не всегда. Учитывая ритм жизни, частые стрессы, а также вечерние тренировки, которые часто “разгоняют” нервную систему и могут даже при всей усталости не дать нормально уснуть, такая схема может показаться невозможной. Здесь на помощь может прийти приём мелатонина в качестве добавки.
Как выбрать
Конечно, принимать мелатонин можно без лишних опасений, но здесь важно не перестараться, а перед применением всё же проконсультироваться со специалистом.
Существует несколько видов мелатонина:
- в разных дозировках от 2 до 10 мг;
- в жидкой форме и в виде таблеток и капсул;
- действующие “быстро” и постепенно (для медленного погружения в сон).
Выбор дозировки и формы зависит от того, чего конкретно вы ожидаете от приёма добавки. Так, например, для скорейшего засыпания подойдёт быстрорастворимый (Fast Dissolve) мелатонин, для постепенного восстановления режима сна — капсулы в небольших дозировках.
Чем отличается мелатонин, который продаётся в спортивных магазинах от аптечных аналогов? Основное отличие в дозировке: "аптечный" мелатонин имеет минимальную дозировку, что не всегда подходит в ситуации высоких и интенсивных физических нагрузок, когда качественный сон для спортсмена играет ключевую роль в восстановлении.
Как принимать
В нормальном состоянии здоровый организм вырабатывает 30 мкг мелатонина, поэтому принимая его отдельно лучше начинать с 1-2 мг в сутки, постепенно дозировку можно увеличить до 5 мг в сутки. Продолжительность курса не должна превышать 1-2 месяца. Более подробно о том как принимать мелатонин и с чем его можно сочетать в статье:"Как наладить сон: принимаем мелатонин с пользой для здоровья".