Креатин: для чего нужен, свойства, особенности приема и дозировки
Креатин — наиболее изученная спортивная добавка с доказанной эффективностью. Это вещество является азотсодержащей карбоновой кислотой, которая принимает участие в энергетическом обмене скелетных мышц и нервных клеток, благодаря чему значительно увеличивает продуктивность во время высокоинтенсивных занятий спортом.
Креатин синтезирует печень из трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина.
Для чего нужен креатин
Креатин повышает выносливость. Креатин стимулирует выработку миозина (главный элемент сократительных волокон в мышцах) и активизирует синтез гликогена (резерва глюкозы в организме), благодаря этому значительно увеличивается выносливость и количество подходов.
Креатин увеличивает мышечную массу. Креатин способствует гидратации мышц, за счет чего растет их объем и улучшается рельеф.
Креатин ускоряет восстановление. Добавка не только оказывает анаболическое действие на мышцы, но и сокращает время, которое необходимо организму для восстановления.
Креатин поддерживает здоровье мозга. Креатин дает энергию не только мышцам, но и мозгу, улучшая память и нивелируя симптомы хронической усталости.
Креатин полезен для людей пожилого возраста: он помогает бороться со старческой саркопенией и поддерживает когнитивные функции.
Виды креатина
Одна из самых популярных форм этого вида спортивного питания — моногидрат креатина. Распространенность этого вида креатина связана с тем, что как раз его эффективность лучше всего исследована и проанализирована.
Другим важным преимуществом этой формы является её относительно невысокая стоимость и совместимость с другими видами спортивного питания.
О других популярных видах креатина можно почитать в нашей статье: "Виды креатина: эффективные формы, преимущества и недостатки".
Как принимать креатин
Существует два основных способа принимать креатин, один из них — с фазой загрузки. Суть этого способа заключается в том, что в первые 3-7 дней нужно принимать по 4 стандартные дозировки (3-5 грамм) в день, а далее — по одной порции в день в течение месяца.
У этого способа есть свои минусы, к которым можно отнести отеки и повышение артериального давления. Поэтому такой способ приема подходит только для опытных спортсменов.
Те, кто только хочет “распробовать” добавку, лучше начинать с равномерного потребления: по одной порции (от 3 до 5 грамм) в день в течение месяца, потом обязательный перерыв.
То же самое относится к женщинам: из-за дисбаланса половых гормонов (эстрогена и прогестерона) во время цикла, чтобы избежать отечности, лучше предпочесть равномерный способ приёма.
С чем сочетать креатин
Ещё одним достоинством креатина является то, что его удобно комбинировать со многими другими видами спортивного питания.
Для восстановления креатин хорошо сочетается с протеином и гейнером, а вот в качестве энергетической комбинации его можно смешивать с аргинином, BCAA, бета-аланином.
Для ощутимого мышечного роста креатин сочетают с глютамином, но при условии, что курс глютамина занимает не меньше двух месяцев.