Как выбрать креатин

Креатин – это незаменимая для спортсменов добавка, помогающая в значительной степени улучшить результаты занятий и сделать тренировки более эффективными.

Название «креатин» происходит от греческого слова «мясо». Он присутствует в человеческом организме в соотношении примерно 2 грамма на один килограмм массы тела. Он необходим для синтеза креатинфосфата, выполняющего функцию главного источника энергии для мышечной ткани.

Человек, живущий обычной жизнью и не перегружающий себя изнурительными для организма занятиями спортом, в среднем тратит порядка двух граммов креатина в день. Со спортсменами дела обстоят иначе: объем расхода вещества прямо пропорционален количеству физнагрузок, поэтому здесь сложно обойтись без подпитки извне, обеспечивающейся за счет богатой белком и сложными углеводами диеты и спортивных добавок.

Эффект креатина

• Рост мышечной массы. Если объем нагрузок во время силового тренинга растет, мышцы активно на них откликаются, а креатин угнетает выработку миостатина, сдерживающего рост мускулов, следовательно, сухая мышечная масса растет ускоренными темпами, а жировая прослойка уменьшается – именно к такому эффекту стремятся многие спортсмены.
• Увеличение объема мышц. Одно из свойств креатина – увеличение объема мускулатуры. Он придает ей более рельефную форму. Подобный эффект обусловлен тем, что креатин связывается с водой, и за счет нее объем клетки становится больше. Это ведет к улучшению доставки в клетку аминокислот и нейтрализации процесса распада мышц.
• Нейтрализация молочной кислоты. Силовые нагрузки и недостаток времени для восстановления приводит к тому, что в мышцах появляется молочная кислота. По этой причине их работоспособность снижается. Креатин помогает бороться с этим явлением, препятствуя синтезу лактата и обеспечивая его ускоренное выведение из организма.
• Влияние на костную ткань. Креатин помогает обеспечить костную ткань веществами, оказывающими противовоспалительное действие и предотвращающими ее разрушение.
  
  

Капсулы или порошок?

В любом магазине спортпита найдется широкий ассортимент креатина, и главный вопрос, который встает перед спортсменами, какую форму препарата выбрать? Разницы между порошком и капсулами нет, это одна и та же добавка. Креатин в капсулах более удобен в употреблении, поскольку его не нужно разводить и можно взять с собой в обычном контейнере для таблеток.

Порошковый креатин имеет только одно преимущество перед капсулами: он намного дешевле. Поэтому спортсмены, принимающие добавку на постоянной основе, отдают предпочтение ему. Стоимость упаковки варьируется от 500 до 2500 рублей в зависимости от производителя и объема.

Примеры креатина в капсулах:
Креатин моногидрат Magic Elements
Crea Max Ultimate Nutrition
Creatine Caps Cybermass

Примеры креатина в порошке:
Creatine Monogydrate Prime Kraft 200 г
Creatine Powder Optimum Nutrition
Pure Creatine Monohydrate Optimum System 300 г

Прием креатина

Наиболее целесообразно включать в рацион креатин, когда организм нуждается в этой добавке, когда срочно требуется подпитка извне. Таким образом, лучше всего употреблять его непосредственно после тренинга, чтобы обеспечить мышцам должное восстановление и дать толчок для их роста. Креатин можно принимать по двум схемам.

• Загрузка

Начальный период употребления креатина (6-7 дней) предполагает ежедневный прием по 5 граммов 4 раза в сутки. Одна доза препарата принимается сразу после тренинга. Со второй недели количество снижается в два раза, а количество суточных приемов - до одного.

• Без загрузки

В дни, свободные от фитнес-нагрузок, следует пить 3-5 граммов добавки дважды в день, причем первую порцию лучше всего принимать сразу после пробуждения, а вторая – спустя примерно восемь часов, за полчаса до обеда. Если в этот день запланированы занятия, вторую порцию принимают сразу после тренинга. Употребление креатина должно сопровождаться увеличением объема жидкости, поступающей в организм, а разводить добавку лучше всего с соком.

Побочные эффекты и противопоказания

Главной причиной возникновения побочек в ходе употребления добавки является накопление в мышечной ткани жидкости. Поэтому при неполадках с давлением стоит очень внимательно следить за своим состоянием. Впрочем, любые негативные проявления быстро исчезают, как только спортсмен прекращает принимать добавку.

Употреблять креатин, как и любой другой спортпит, нужно с осторожностью. Его не стоит пить астматикам, а также тем, у кого имеются неполадки в работе почек или печени.