Виды креатина: эффективные формы, преимущества и недостатки

Креатин наряду с протеином является одной из самых популярных спортивных добавок. Он высвобождает энергию во время тренировок, повышая силу и выносливость, способствует росту мышечной массы, улучшая рельеф, снижает количество молочной кислоты, тем самым помогая быстрее восстанавливаться после тренировки.

Действие и эффективность креатина во многом зависит от его вида. Можно выделить несколько основных типов креатина.

Виды креатина

Креатин моногидрат и ангидроус

Креатин моногидрат — самый популярный тип креатина на рынке спортивного питания, содержит чистый креатин с небольшим содержанием воды. Креатин ангидроус имеет более высокую концентрацию активного вещества за счёт удаления воды, но стоимость такой добавки гораздо выше моногидрата.

Цитрат, фосфат, малат, тартрат

Все эти формы креатина объединены из-за того, что в их составе, помимо самого креатина, содержатся органические кислоты (лимонная, яблочная, фосфатная, молочная), благодаря им усвоение и высвобождение энергии происходит быстрее. Поэтому данные формы отлично подходят в качестве предтенировочной добавки. Такая форма стоит дороже и концентрация самого креатина там ниже, чем у моногидрата.

Магниевый креатин и креатин-таурин-глютамин

Преимущество этих форм заключается в содержании магния и глютамина, которые ускоряют его усвоение и превращение в АТФ, но здесь есть свои минусы: добавка имеет сложную схему приёма и требует индивидуального подхода.

ГМБ

Креатин ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбуратом) представляет собой комбинацию креатина с лейцином, аминокислотой входящей в состав мышечной ткани. Такая добавка быстрее расщепляется в ЖКТ при этом не нанося вреда желудку и кишечнику. Креатин ГМБ является одной из наиболее дорогих креатиновых добавок.

Жидкая форма, креатин титрат

Основным преимуществом является высокая степень растворимости в воде, что влияет на скорость усвоения. Но вот эффективность такой добавки оставляет желать лучшего.

Какой креатин выбрать

Сложно дать однозначный ответ, какой креатин лучше, ведь каждый из видов имеет как свои достоинства, так и недостатки.

Креатин моногидрат является одной из самых изученных форм, чья эффективность подтверждается не только исследованиями, но и опытом “искушенных” спортсменов. Сюда же можно отнести и креатин с содержанием органических кислот (фосфат, малат, цитрат), чья действенность значительно выше моногидрата.